Pranayama: het onder controle houden van prana (levensenergie) om gehoorzaamheid van je mind te trainen

Guest post by Belle Jansen

Je ademhaling controleren en verlengen

Het doel van yoga is het verstillen van je geest. Een belangrijke stap om dit te bereiken is het leren om je ademhaling te controleren en verlengen: omdat je je concentreert op je ademhaling, kun je niet ondertussen ook met andere dingen bezig zijn. Dat is de staat van 'eka tattva', je concentreren op één ding. Pranayama is een verzamelnaam voor verschillende ademhalingstechnieken. 'Prana' betekent vitale levensenergie en 'ayama' betekent het onder controle of verlengen ervan. Door pranayama te beoefenen, gebruik je je ademhaling om de stroom en de kwaliteit van prana te beïnvloeden en train je de gehoorzaamheid van je mind. Je kunt jezelf kalmeren wanneer je merkt dat je gestrest, boos, verdrietig of nerveus bent, of juist energie opwekken door specifieke pranayama technieken te beoefenen.

 

Belle Jansen Pranayama

 

Begin je net met pranayama? Dan zijn er een aantal belangrijke richtlijnen:

  • Beoefen het met regelmaat, bij voorkeur op dezelfde plek en tijd van de dag.
  • Haal altijd door de neus adem, tenzij de docent dit anders aangeeft.
  • Beoefen pranayama alleen zolang het comfortabel voelt en bouw het rustig op. Heb je last van jeuk, tintelingen of een licht gevoel in je hoofd? Forceer het niet.
  • Beoefen het mindful. Wanneer je gehaast en onbewust door de oefeningen racet, kun je je lichaam juist negatief beïnvloeden.

Belle Jansen meditatie

 

Ujjayi ademhaling -  oceaan 

Als je je concentratie wilt verbeteren en je meer vastberaden wilt voelen, probeer dan Ujjayi (ocean breath). Deze ademhalingstechniek heeft een krachtige en verwarmende werking. Door het geluid van de ujjayi ademhaling word je meer geaard en houd je je aandacht in het hier en nu.

  1. Kom in een comfortabele houding zitten, met je ogen gesloten en je lichaam ontspannen.
  2. Breng je aandacht naar je ademhaling, merk op hoe je adem je neusgaten in- en uitgaat en laat je adem verdiepen en vertragen.
  3. Breng dan je aandacht naar je keel. Stel je voor dat de in- en uitademing door een klein gaatje in je keel plaatsvinden, in plaats van door de neusgaten.
  4. Laat je adem langzamer en dieper worden. Zowel de in- als de uitademing zijn lang, diep en gecontroleerd.
  5. Span rustig de spieren aan de achterkant van je keel aan zodat het luchtkanaal smaller wordt en de adem op en neer in de keel beweegt. Hierdoor produceer je een zacht ruisend geluid, vergelijkbaar met het geluid van de oceaan.
  6. Concentreer je op het geluid dat door de ademhaling achterin de keel wordt veroorzaakt. Het geluid hoeft niet zo luid te zijn dat andere mensen het kunnen horen, zolang het maar voor jezelf hoorbaar is.

 

Bhramari ademhaling - zoemende bij 

Vlak vóór meditatie of yoga nidra, wanneer je jezelf wilt afsluiten van alles om je heen, is Bhramari (humming bee's breath) ideaal om je zintuigen naar binnen te trekken en je parasympathisch zenuwstelsel te activeren, dat je geest kalmeert. De zoemende vibraties tijdens de uitademing hebben een rustgevend effect.

  1. Kom in een comfortabele houding zitten, met je ogen gesloten en je lichaam ontspannen.
  2. Beide duimen worden gebruikt om de oren te sluiten door op de tragus, het stukje kraakbeen tussen de wang en het oor in, te drukken. 
  3. De overige vingers gebruik je om je ogen te sluiten. Je kunt ook de traditionele shanmukhi mudra toepassen: plaats de wijsvingers zachtjes bij de binnenhoeken van je ogen, de middelvingers aan de zijkanten van de neus, de ringvingers boven de lippen en de pinkjes net eronder. Zorg ervoor dat je alleen heel lichte druk uitoefent op de oogbollen.
  4. Adem diep in door de neus.
  5. Adem uit door de neus, terwijl je het zoemende geluid van een bij maakt: 'hmmmm'. Adem zo rustig en lang uit als je kunt.
  6. Herhaal 7 keer. Keer daarna terug naar je natuurlijke ademhaling, blijf nog even rustig zitten in de stilte.

 

Sitali ademhaling - verkoeling

Sitali (cooling breath) is geschikt als je het heet hebt, of boos of geïrriteerd bent. Sitali verkoelt het lichaam, verlaagt de bloeddruk en werkt kalmerend.

  1. Kom in een comfortabele houding zitten. Open je mond, laat je tong naar buiten komen en krul je tong verticaal. (Mocht het niet lukken om je tong te krullen, houd je tong dan ontspannen binnen je mond en breng je tanden op elkaar, je lippen in een o-vorm.)
  2. Adem diep en rustig in door de mond, door het tuitje van je tong alsof je de lucht naar binnen slurpt met een rietje, of door de spleetjes tussen je tanden. Voel de koele lucht naar binnen gaan.
  3. Adem langzaam en rustig uit door de neus. Voel de hitte je lichaam verlaten.
  4. Herhaal de cooling breath vijf tot twintig keer.

 

Kapalbhati ademhaling - verwarming

Kapalbhati (skull shinging breathing) geeft juist warmte, stimuleert de buikorganen en geeft energie. Deze oefening is dan ook heel geschikt om 's ochtends vroeg te doen voor je met je dag begint of voor een uitdagende yogahouding. Let op: doe het niet als je een te hoge bloeddruk hebt, last hebt van duizeligheid, ongesteld of zwanger bent.

  1. Kom in een comfortabele houding zitten met rechte rug.
  2. De nadruk bij deze oefening ligt op het uitademen. De ademhaling wordt in een snel tempo meerdere keren herhaald.
  3. Adem rustig in, adem daarna heel kort en krachtig uit door de neus, terwijl je je buikspieren snel aanspant (trek je navel naar binnen alsof die je ruggengraat aanraakt). Je laat de adem op deze manier in een scherpe stoot uit de neusgaten naar buiten komen.
  4. De inademing door de neus is passief, deze komt vanzelf door de buikspieren weer te laten ontspannen.
  5. Focus je op de korte, krachtige uitademingen door je neus.
  6. Begin met oefenen van 3 x 15 ademhalingen, met vijf gewone ademhalingen tussen iedere ronde. Geleidelijk kun je opbouwen tot 3 x 30 ademhalingen of tot twee minuten per ronde.

 

Nadhi Shodana ademhaling - energie

Om meer energie te krijgen, je hartslag te verlagen en je spijsvertering op gang te laten komen, kan je Nadhi Shodana (alternate nostril breathing) beoefenen. Deze ademhaling creëert een balans tussen de linkerkant van de hersenen (logica) en de rechterkant (creativiteit, intuïtie). 

  1. Kom in een comfortabele houding zitten met je ogen gesloten.
  2. Breng je rechterhand voor je gezicht, laat je middelvinger en wijsvinger ontspannen rusten tussen je wenkbrauwen in. Je duim is vlak boven je rechterneusgat en je ringvinger boven het linker.
  3. Breng je duim naar je rechterneusgat en adem diep in door je linkerneusgat. Breng dan je ringvinger naar je linkerneusgat en adem rustig uit door je rechterneusgat. Adem in door je rechterneusgat, breng weer je duim naar je rechterneusgat en adem uit door je linkerneusgat. Dit is één ronde.
  4. Iedere keer nadat je hebt ingeademd door één neusgat, wissel je van kant. Uit hetzelfde neusgat als waar je hebt uitgeademd, komt ook de volgende inademing.
  5. Kijk of je iedere in- en uitademing tot vier kunt tellen, zodat deze gelijk zijn. Probeer dit vijf rondes en keer daarna terug naar je normale ademhaling.
  6. Als je dit een aantal dagen hebt geprobeerd en geen moeilijkheden of ongemak ervaart, kan je de lengte van de in- en uitademing verhogen met 1 tel per dag, tot maximaal 12 tellen per in-en uitademing. Doe rustig aan en forceer niets.

 

Door je Pranayama buiten te beoefenen geef je je hele ademhalingssysteem een reinigende en verfrissende ervaring. Het inademen van de frisse lucht helpt het lichaam te activeren en ondersteunt je immuunsysteem. 

Het buiten zijn verhoogt ook de mind-body-verbinding; of het buiten nou warm en zonnig is, winderig en koel, of koud en bedekt met sneeuw. Voor elke weersomstandigheid is er wel een pranayama techniek om je te verbinden met de natuur en de elementen! Dat helpt je om rust te creëren, zowel fysiek als mentaal.

 

Belle Jansen

 

Belle - herkenbaar aan haar prachtige bakfiets :) - geeft geregeld (outdoor) yogalessen aan bedrijven in de regio Amsterdam. Meer weten? Neem een kijkje op haar website www.leelayoga.nl.

 

 

Plaats een reactie